我們常把「變聰明」想得很複雜；但真正能長久堆疊記憶力的，多半是可日復一日的微行為。二○二五年一項隨機對照試驗納入一百三十九位健康大學生：實驗組做單次慢節律呼吸（吐氣時間較吸氣長），控制組進行主動分心。結果顯示：
- 工作記憶表現上升
- 主觀壓力下降、心情變好
- 效果屬於當下、短期（做完一輪就看得到變化）
研究來源：Pilcher 等，Anxiety, Stress, & Coping，二○二五年
重點做法：每分鐘約六次的慢呼吸（鼻吸四秒、鼻吐六秒），短時間就能看見工作記憶表現上升、情緒與壓力下滑；把它規律化，更有機會在注意與心神穩定上長期累積優勢。
呼吸與記憶，為什麼有連結？
- 自律神經調整
慢呼吸能提升副交感神經活性、穩定喚醒程度，使前額葉等關鍵腦區更有效率地分配注意資源，因此在短時間內提升工作記憶任務表現。 - 腦脊髓液的動力與節律協同
人類影像研究證實：吸氣是驅動腦脊髓液流動的重要力量；當呼吸穩定、節律緩慢，顱內液體往返更規則，有助維持腦內環境與網路穩定。
在慢波睡眠中，腦電慢波、腦部血流與腦脊髓液出現同步的巨幅波動，被視為夜間清掃與記憶鞏固的重要窗口。慢呼吸雖非睡眠，但同樣提供「低頻、規律」的節律背景，利於身心安定。
怎麼做？
- 方法：鼻吸四秒、鼻吐六秒（嘴巴自然閉合），連續五到十分鐘為一回合。
- 時段：起床、午前、睡前各一回合；上班族可在午休前加做一回合。
- 身體感：肩頸放鬆、胸口柔軟、腹部自然起伏；不用力、不憋氣。
- 循序漸進：若容易頭暈或過度換氣，可先調為吸三秒、吐五秒，再緩步拉到四與六。
中醫為何認為「調息」能養記憶
中醫的記憶觀點不只在腦，更是心、肺、脾、腎之間的動態平衡：
- 心主神：心神安，思維清明、記憶易取；延長吐氣有「瀉其有餘」之意，利於心神內守，減少擾動。
- 肺主氣、朝百脈：呼吸為氣機樞紐；調息能「理氣以寧神」，使清氣上升、濁氣下行，注意不再浮散。
- 脾主運化：飲食化生氣血，上榮心脾而養思慮；慢呼吸時腹部起伏，像溫和的「內按」，助脾氣升清。
- 腎藏精、生髓、通於腦：「腦為髓海」；夜間以慢呼吸安睡，即是護「精—髓—腦」之軸，隔日記憶較穩。
換句話說，呼吸是調心安神、調氣行血的最簡單入口；當心神安定、氣機條暢，才談得上有效率地「寫入與讀取」記憶。
臨床怎麼做？三個層次的處方
一、馬上就能練：四–六慢呼吸
- 時段：起床、午前、睡前（三回合，各五到十分鐘）。
- 適應：焦慮、容易分心、上場前需要穩定的人。
- 作用重點：短時間內提升工作記憶任務表現，並降低主觀壓力。
二、中醫治療：針灸與方藥「穩中求實」
- 針灸：以內關、神門為核心，配合百會、四神聰視體質加減，安神定志、清竅益智。多項臨床研究在輕度認知障礙族群顯示整體認知量表與部分注意／記憶分項改善。
- 方藥與複方製劑：在心脾兩虛、腎精不足、痰濁內困等常見證型中，依舌脈與症狀調整補益與化濁的比例。含人參、銀杏、番紅花的複方製劑，在雙盲對照的人體試驗中對延遲回憶與日常功能有正向訊號，安全性亦佳；合併抗凝藥物或易出血體質者需先評估。
三、生活與飲食：讓大腦回到「清與定」
- 睡前儀式：睡前做一回合慢呼吸；深層睡眠中腦內會出現腦波—血流—腦脊髓液的同步大波動，有助清掃與記憶鞏固。
- 地中海餐盤：全穀、深色蔬菜、豆魚蛋、橄欖油、堅果；少糖與超加工。臨床試驗顯示與整體認知表現較佳相關。
- 舒適側睡：動物研究顯示側臥位比仰臥或俯臥更利於膠淋巴運輸與β類澱粉蛋白清除。
- 每週一百五十分鐘有氧：步行、飛輪、游泳、太極皆可；一年期步行計畫可觀察到海馬迴體積增加、空間記憶改善。
常見體質調整
- 心脾兩虛（容易健忘、食少易倦）：早上溫燕麥加紅棗與桂圓；晚餐避免生冷；同步練習慢呼吸以「納氣養神」。
- 腎精不足（腰膝酸、髮落、睡淺）：每週兩次黑芝麻粉與核桃；夜間以慢呼吸「收斂安神」。
- 痰濁內困（頭重、口黏、餐後想睡）：減少甜與油炸；餐後步行十分鐘，再做一回合慢呼吸，助清陽上達。
結論與行動建議
記憶變差，常是身體節律失衡的訊號，而不是無可逆的退化。人體研究顯示：吸四秒、吐六秒的慢呼吸，在短時間內可讓「邊做事、邊記住」的表現更穩，並降低緊張；若再與深層睡眠、地中海餐盤、舒適側睡、有氧運動相互配合，能把大腦的日常維護做得更紮實。這是一套安全、可持續、人人能做到的做法。
今天就開始的三步驟
- 每天三次：鼻吸四秒、鼻吐六秒，連做五到十分鐘。
- 今晚就做：睡前六十分鐘遠離螢幕，臥室安靜微涼；必要時溫熱足部或頸項十分鐘。
- 本週達標：累積一百五十分鐘溫和有氧；餐盤以全穀、蔬果、豆魚蛋、橄欖油、堅果為主。
常見問題
Q1｜每天要做多久才有效？
**A：**建議一次五到十分鐘、一天一到兩次。多數人在做完當下就會覺得心神較穩、專注較容易；若想把效果穩定下來，至少連續兩週，並搭配規律作息與運動。
Q2｜誰不適合馬上開始？
**A：**若常打鼾、白天嗜睡、晨起頭脹，請先評估是否有阻塞型睡眠呼吸中止；重度心肺疾病、孕期、容易過度換氣者，請循序漸進並與醫師討論。做練習若頭暈或胸悶，立即停下改回自然呼吸。
Q3｜一定要四秒吸、六秒吐嗎？
**A：**重點是「慢、規律、吐氣稍長」。四與六是友善起點，覺得吃力可從「三秒吸、五秒吐」開始，再慢慢拉長。全程以舒服為原則，不需憋氣或用力。
Q4｜可以和中醫治療一起做嗎？
**A：**可以。慢呼吸屬日常調息，常與針灸（如內關、神門、百會、四神聰）及個別化方藥並行。若使用含銀杏、番紅花等複方製劑，合併服用抗凝藥或有出血體質者，務必先與醫師評估。